COME DORMIRE BENE E TROVARE IL SONNO

sonno


Dormire bene. Il sonno è quel periodo di riposo durante il quale il nostro organismo sospende il periodo cosciente della veglia, addentrandosi in un particolare stato fisico e psichico caratterizzato dalla totale sospensione della coscienza. Tutte le funzioni subiscono un netto e piacevole rallentamento. 

Un processo fisiologico durante il quale si riducono le reazioni ad ogni tipo di input esterno. Si stacca tutto. Eppure quella fase, a volte tanto desiderata del sonno, non sempre è così naturale a facile da guadagnare. Però è una fase certamente importante.  Dormire bene e riposare nel modo corretto significa migliorare completamente la propria giornata e di conseguenza la propria vita. A chi non è mia capitato di non riuscire a prendere sonno, oppure di svegliarsi nel pieno della notte e non riuscire ad addormentarsi nuovamente. Capita allora di rigirarsi rabbiosamente nel letto, continuare a guardare l’ora che passa e la mattina che si avvicina, l’ansia, l’orologio e sapere consapevolmente di dover affrontare una pessima giornata. I più sfortunati soffrono di veri e propri disturbi del sonno e quindi in questi casi la cosa più intelligente da fare, non è quella di cercare informazioni in rete, ma bensì quella di rivolgersi ad uno specialista del sonno. Fortunatamente per la maggioranza delle persone che dormono male è soltanto questione di cattive abitudini o ansie transitorie, quindi in questi casi, riuscire a dormire bene è meno complicato di quanto può sembrare, se si riesce a rispettare alcuni piccoli accorgimenti. 

Possono apparire cose semplici e scontate ma imparare a dormire bene è fondamentale per la propria crescita personale, perché, se non si ha l’energia corretta e necessaria per affrontare le lunghe e dure giornate, difficilmente si è poi in grado di superare tutti gli ostacoli che ci si presentano per realizzare gli obbiettivi più grandiosi. Molte persone nel corso degli anni provano tutti i sistemi che scovano per aiutarsi ad addormentarsi prima e meglio, usano tappi per le orecchie, bende di ogni tipo e colore, il metodo contare le infinite pecore. Oppure comprano materassi ultra studiati e costosi ecc. Eppure ciò nonostante capita che tutto questo non è sufficiente a trovare il sonno ad un orario decente, riposare bene e affrontare la nuova giornata. Purtroppo la carenza di sonno comporta tutta una serie di conseguenze negative, tra cui il calo di attenzione, la perdita di funzioni cognitive (gente che dimentica i figli in macchina), umore irritabile, spossatezza. Con questo post cerchiamo di svelare alcune informazioni utili e semplici, sintesi di una vasta raccolta di informazioni estratte da libri e parerei di esperti.

ALCUNI CONSIGLI
Orari regolari: è importante avere orari regolari, per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora è probabilmente la strategia più importanti per dormire bene. Uno dei punti cardini. Andare a letto sempre alla stessa ora ogni giorno compresi i fine settimana ed anche nel fine settimana dormire il giusto senza poltrire troppo è fondamentale. A parità di ore di sonno sarai più fresco e riposato il mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari diversi.  Alzarsi sempre alla stessa ora aiuta nettamente la qualità delle ore che si passano a letto. Il corpo ha un orologio interno che controlla il ritmo cardiaco e quindi nell'arco delle 24 ore esiste una precisa finestra temporale ottimale per il sonno;
Fare sport: l’esercizio fisico migliora la qualità e la profondità del nostro sonno. Si può trovare la motivazione per frequentare una palestra, oppure iscriversi a qualche attività di gruppo, oppure ancora provare con un costante esercizio fisico come correre andare in bici ed altro. Se possibile è consigliabile evitare di allenarsi in tarda serata in quanto l’adrenalina prodotta rende poi più difficile addormentarsi. Mentre allenarsi durante il giorno significa trovare alla fine della giornata quella temperatura corporea in calo che favorirà un sonno più profondo e senza interruzioni;
mangiare e idratarsi: bere acqua è importante in quanto la disidratazione è la causa principale di un sonno superficiale e quindi è meglio bere tanta acqua quanto basta per non svegliarsi poi assetati durante la notte. Diversi studi hanno dimostrato che la serotonina è un importante regolatore per il sonno. Spesso i casi di insonnia, ansia e depressione sono correlati a bassi livelli di serotonina. A tutto ciò va anche adattata un’adeguata dieta, basata su concetti semplici come assumere latte caldo, il miele e camomilla. Evitare di assumere bevande come il tè, il caffè, o bevande a base di cola, e stimolanti in genere, come anche gli alcolici. Quello che si mangia influenza direttamente la durata e la qualità del tuo sonno. I cibi confezionati o troppo elaborati ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati fanno aumentare il bisogno di sonno del tuo corpo, impoverendo allo stesso tempo la qualità delle ore trascorse tra le coperte.
l’ambiente: il giusto ambiente è parimenti importante in quanto il posto in cui dormiamo ha un impatto significativo sulla capacità di dormire bene. Il buio induce la nostra ghiandola pineale a produrre un ormone molto importante per il nostro sonno che è la melatonina. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la produzione di melatonina, peggiorando il nostro sonno. Evitare di andare a letto utilizzando telefoni cellulari, tablet, laptop ed altri apparecchi con luci intense e ravvicinate in quanto ingannano il cervello e gli fanno credere che è ancora giorno;
Routine rilassante: Adottare una routine rilassante prima di andare a dormire manda al cervello ed al corpo un segnale potente che è ora di prendersi il meritato riposo e abbandonare gli stress della giornata. Il segreto è creare una routine che produca un’associazione positiva con il momento di andare a letto. Ad esempio fare un bagno caldo, leggere un libro con una luce soffusa ecc.

LA MELATONINA
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, anche chiamato “ormone vampiro”, per via del fatto che viene rilasciato durante l’oscurità. La melatonina ha una relazione inversa con la luce. Questo ormone diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire vitali e pieni di energia. Per aumentare i livelli di melatonina è dormire bene è necessario creare un ambiente adeguato, spegnendo tutti i dispositivi elettronici e luci, inoltre è anche sconsigliato usare lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire. La luce solare  ha un effetto straordinario sui livelli di melatonina abbassandoli e facendoti sentire più energico. Se la melatonina si è mantenuta alta durante la giornata, questa va poi incontro ad un calo improvviso e diminuisce velocemente alla notte.  Non c’è da sorprendersi se un sacco di persone che hanno problemi di sonno passano poche ore alla luce del sole.


DIETA ADEGUATA
Scarsa qualità del sonno, frequenti risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi dipendono anche da quello che mangiamo. Per riposare bene nella nostra dieta ci devono essere 5 sostanze considerate dagli esperti indispensabili a combattere l’insonnia. Per dormire servono quindi tre categorie diverse di nutrienti, ovvero amminoacidi, minerali e vitamine. Triptofano, magnesio, zinco, vitamina B1 e B6. Tutte queste sostanze hanno la proprietà di stimolare la secrezione di serotonina e melatonina da parte dell’organismo. La serotonina è un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento, equilibra il tono dell’umore e aiuta a controllare ansia e pensieri cupi che possono agitare il riposo. La melatonina è invece l’ormone che regola l’alternanza sonno-veglia e il ritmo circadiano.
TRIPTOFANO: Banane, Cacao amaro, Latte e derivati, Lupini, Merluzzo, Polpo, Semi di zucca, Spinaci, Vongole;
MAGNESIO: Aneto, Datteri, Fichi, Mais, Mele, Noci, Piselli, Sesamo, Verdure a foglia;
ZINCO: Alghe, Anacardi, Ceci, Crostacei, Lenticchie, Mandorle, Miglio, Pinoli, Quinoa;
VITAMINA B1: Crusca d’avena, Fagioli, Frumento, Nocciole, Noci macadamia, Pesce, Riso, Semi di lino, Soia;
VITAMINA B6: Carne bianca, Cereali integrali, Curcuma, Germe di grano, Lievito, Menta, Pistacchi, Salvia, Semi di girasole


CONCLUSIONI
Per concludere diciamo quindi che, solo per coloro che hanno leggeri disturbi di sonno e non hanno quindi una patologia cronica, probabilmente adottando queste piccole strategie è possibile riuscire a conciliare meglio il sonno e ad addormentarsi bene prima che si faccia troppo tardi. Riuscendo a mettere in pratica questi piccoli accorgimenti è possibile addormentarsi più facilmente, fare un buon e salutare sonno e svegliarsi al mattino pieno di energia per iniziare una buona giornata. In ultimo vi auguro una buonanotte e sogni d’oro!

In alternativa per qualche occasione....
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